Программа «Окинава»

Еда – предмет деликатный. Кулинарные книги в наши дни весьма популярны, каждый день выходит в свет новая книга рецептов. Трапеза является неотъемлемым атрибутом института семьи и общества в целом. 

В мире столько же мнений и представлений о еде, сколько существует людей. Рискну и я рассмотреть здоровое питание на принципах пищевого поведения коренного населения острова Окинава, что на юге Японии.

Как известно, японцы – нация долгожителей, и если кто-то из них может побить мировой рекорд долголетия, то это население Окинавы. С середины 70-х образ жизни и пищевые привычки 600 жителей Окинавы, перешагнувших столетний рубеж, стали предметом исследования, которое организовали Гарвардский университет и университет Окинавы. 

Результаты этого масштабного исследования были опубликованы в 2001 году в книге «Программа «Окинава», где авторы очень подробно описали феномен долголетия местного населения. Секрет стройности жителей острова – в низкокалорийном рационе, основанном на медленных углеводах, и привычке есть не до отвала, а где-то на 80% от полной сытости.

Их образ жизни характеризуется низким уровнем стресса, высокой социальной и физической активностью и здоровыми пищевыми привычками, которые можно сформулировать в 8-и принципах:

1. Съедайте восемь овощей и два фрукта ежедневно – около 500-1000 г в день. Соотношение между овощами и фруктами в рационе должно быть 4:1.

2. Ешьте цельнозерновые продукты с каждым приёмом пищи – на них приходится основная калорийная нагрузка в рационе. Цельнозерновой значит тот, в котором сохраняется наружная, самая полезная оболочка зерна. Рис – самый распространённый злак на Окинаве. Одна порция  – это 100 г риса.

3. Съедайте три богатых кальцием продукта ежедневно. Оптимальная доза кальция – важное условие здоровья. Если для западного человека источником кальция обычно является молоко и молочные продукты, то жители Окинавы получают кальций из листовых овощей и соевых продуктов.

4. Съедайте три богатых флавоноидами продукта ежедневно. Флавоноиды – те же антиоксиданты, которыми богаты бобовые (особенно соя и горох), семена льна, лук, брокколи и листовой чай. Одна порция флавоноидов – это 30 г приготовленных соевых бобов , или одна столовая ложка молотых льняных семян.

5. Съедайте две порции богатыхОмега-3 продуктов. Одна порция – это 90 г жирной рыбы. Как вариант: две столовых ложки грецких орехов, одна столовая ложка молотых льняных семян, или одна чайная ложка рыбьего жира.

6. Пейте свежую воду, или чай ежедневно. Одна чашка чая содержит 12-16 мг флавоноидов и считается важной частью рациона Окинавы.

7. Будьте избирательны в еде. В рационе островитян присутствуют самые разнообразные продукты, но пища животного происхождения и продукты, содержащие сахар, употребляются в весьма умеренных количествах. Предпочтительный вид десерта   на Окинаве – свежие ягоды и фрукты.

8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, или откажитесь от него совсем.

Сможем ли и мы придерживаться подобной философии питания? Да, мы знаем, какие питательные вещества должны присутствовать в пище, чтобы обеспечить организму оптимальное питание – сбалансированное по нутриентам  и низкокалорийное одновременно. Однако пища по-прежнему является делом личных предпочтений, и решающую роль здесь играет индивидуальный вкус, воспитание и воспоминания о «маминых котлетах»…